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人鱼线、马甲线怎么锻炼 健身器使用的注意事项

人鱼线、马甲线怎么锻炼 健身器使用的注意事项

  • 分类:行业动态
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  • 来源:
  • 发布时间:2021-09-18
  • 访问量:0

人鱼线、马甲线怎么锻炼 健身器使用的注意事项

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  每当看到别人们的人鱼线、腹肌,你是不是很心动呢?拥有健康的身体、体型是每一位男士和女士梦寐以求的,然而很多人虽然经常去健身房健身或进行日常运动,却收效甚微。其实只是你不懂得运动健身方法罢了。接下来,小编为您介绍人鱼线、马甲锻炼方法,以及健身器使用注意事项。

  健身房人鱼线的锻炼方法

  1、上腹部仰卧起坐

  仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身至约35~40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。

  2、下腹卷体动作

  平躺后双手扶住固定支架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。

  3、侧腹旋转肌群

  平躺,双脚曲膝90度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做15至20下。

  4、抗力球侧腹训练

  站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15至25下。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。

  5、腹内外斜肌训练

  平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。

  6、腰部旋转机

  平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫。

  7、腹部训练机

  平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可全部放松。

  8、棒式起撑

  将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。

  锻炼注意事项

  1、人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域,由于线条没有腹肌明显,又容易成为脂肪堆积的区域,很多人在训练的时候不但容易忽略,也不容易见到成效。

  2、建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练,再开始30到45分钟的有氧训练,先让身体开始燃烧脂肪。

  3、另外,运动完后也要适当补充蛋白质,提供肌肉生长所需要的养分。

  健身房马甲线的锻炼方法

  马甲线是平坦腹部的高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

  1、腹部旋转机

  平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

  2、腹部训练机

  平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可全部放松。

  3、棒式起撑

  将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。

  健身器材的使用注意事项

  1、注意器械的安全性,对于已损坏的机器不要再勉强使用;

  2、在器材运动范围内,严禁站人或行走;

  3、严格按照器材的使用标牌上的说明进行操作;

  4、12岁以下的儿童或不具备独立行为的人,要在成人的监护下进行锻炼;

  5、初练者应量力而行,按照循序渐进的原则锻炼;

  6、老年人和妇女的运动量不宜过大。

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